Jedna od radionica na ovogodišnjim Danima bez dnevnika bit će Pilates vježbe na lopti. Svi zainteresirani učenici ovdje se mogu upoznati s osnovnim vježbama kao i s njihovim povijesnim razvojem.

Povijest pilatesa

Pilates vježbe utemeljene su još tijekom Prvog svjetskog rata. Njihov utemeljitelj je Nijemac Joseph H. Pilates (1880. – 1967.) boksač, gimnastičar i cirkuski izvođač, koji je za vrijeme boravka u engleskom logoru počeo trenirati s ratnim zarobljenicima na strunjačama. Krajem 20-ih godina 20. st. emigrirao je u New York gdje je unaprijedio vježbe i provodio ih na plesačima.
Današnje pilates vježbe spoj su istočnjačkih metoda (joga, zen-meditacija), borilačkih vještina i klasičnih terapijskih vježbi.

Temeljna načela vježbi pilatesa

Devet načela čine temelj izvođenja vježbi. To su:
KONCENTRACIJA - usmjeravanje uma na ono što radi tijelo
KONTROLA – koordinacija uma i tijela
CENTRIRANJE – rad na unutarnjoj stabilnosti
DISANJE – pravilno, mirno, prsno disanje
PRAVILNO DRŽANJE – svjesnost položaja tijela u prostoru
SLIJED – polagano i skladno kretanje pojedinih dijelova tijela
PRECIZNOST – dobro odmjereni pokreti
IZDRŽLJIVOST – kad postanete spremni postepeno se povećava intenzitet kako bi se razvila izdržljivost.
OPUŠTANJE – naučiti opustiti tijelo

Kako izabrati odgovarajuću loptu

Lopte za vježbanje  dostupne su i jeftine, no nisu sve iste. Razlikuju se površinom, težinom i promjerom. Treba izabrati lopte kojima površina nije preglatka (lopta ne smije biti opasno skliska). Nešto su bolje lopte s tanjom stijenkom jer su laganije. Također, valja birati lopte koje nemaju jak miris plastike. Što se tiče promjera, lopte najčešće dolaze u promjerima od 55cm, 65cm, 75cm, 85cm. Pri izboru lopte treba se pridržavati sljedećeg pravila: kad sjedite na lopti, kukovi i koljena trebali bi vam biti pod kutom od 90 stupnjeva. Osim lopti, kao rekviziti za vježbanje koriste se pilates ring, mala lopta i elastične trake.

Pilates ring

Prikaz vježbi

1. Sjedite na sredinu lopte, stopala su cijelom površinom na podlozi, pogled usmjerite ravno, držite trup uspravno kao da pupak vučete prema kralježnici. Iz tog položaja lagano pomaknite zdjelicu i donji dio kralješnice prema naprijed, neka se lopta lagano zakotrlja prema naprijed. Držite ravnotežu te se vratite u početni položaj.

 

 

 

 

2. Zadržavajući pravilno držanje, ispružite jednu nogu i suprotnu ruku. Vježbu izvodite ritmično i koordinirano.

 

 

3. Lezite na leđa s loptom ispod koljena. Ruke stavite iza glave s raširenim laktovima. Izdahnite i podignite glavu prema gore, a zatim spustite glavu na podlogu i udahnite kako biste se pripremili za ponavljanje vježbe.

 

 

4. Lezite na leđa s loptom smještenom između koljena. Stopala su na strunjači. Koljenima stisnite loptu te stisak zadržite 6 -10 sekundi, a zatim opustite pritisak.

 

 

5. Lezite na leđa s loptom ispod potkoljenica. Izdahnite i podignite zdjelicu sve dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji. Zadržite položaj oko 5 sekundi. Oslonac je na rukama, glavi i ramenima na strunjači te potkoljenicama na lopti. Udahnite kad ste se potpuno istegnuli te lagano spustite u početni položaj.

 

 

 

6. Lezite u bočni položaj s loptom između nogu. Izdahnite i podignite loptu oko 5 – 8 centimetara. Udahnite i spustite loptu. Vježbu izvodite ležeći na oba boka.

 

 

7. Lezite preko lopte. Oslonac je na oba dlana i na koljenima. Glava je u ravnini s kralješnicom. Udahnite i podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Kratko zadržite položaj, a zatim izdahnite i spustite ruku i nogu.

 

 

8. Lopta je ispod zdjelice, dlanovi na podlozi postavljeni u širini ramena. Udahnite i savijte ruke, spuštajući se prema podlozi. U početku nemojte raditi velike pokrete.

 

 

9. Loptu oslonite na zid, nagnite se na nju te izvodite čučnjeve.

 

 

10. U polusjedećem položaju stavite loptu između stopala. Udahnite i pripremite se za izvođenje vježbe, a zatim s izdahom  ispruženim nogama podignite loptu.

 

 

Ovo je samo mali dio vježi s loptom koje će vas, nadam se, zainteresirati da nabavite loptu i počnete vježbati. Važno je napomenuti da se prije vježbi treba adekvatno zagrijati, a poslije njih dobro istegnuti. Vježbe zagrijavanja i istezanja također se mogu izvoditi na lopti.
Za više informacija preporučujem knjigu Pilates na lopti, Colleen Craig.
Zahvaljujem učenicima 4.c razreda na pomoći oko sastavljanja vježbi, a posebno učenici Tamari Mikolaš na ustupljenim fotografijama.